如何操练和运用4-7-8

4-7-8方法不需要任何设备或特定的环境，但是当你最初学习这个方法时，你应该把背坐直，根据威尔的说法。罗宾斯说，在一个平静、安静的地方练习会有帮助。一旦你掌握了诀窍，你可以在躺在床上时使用这个技巧。

整合医学专家威尔说，在整个练习过程中，把你的舌尖放在你上门牙后面的组织脊上，因为你将通过你的嘴在舌头周围呼气。然后按照以下步骤做。

• 通过你的嘴完全呼出胸内空气，发出嗖嗖的声音。
• 闭上你的嘴，通过你的鼻子安静地吸气，心里默数4下。
• 屏住呼吸，数1到7。
• 用嘴呼出空气，发出嗖嗖的声音，数1到8。

再重复这个过程三次，共进行四个呼吸循环。

威尔说，保持先4后7再8的计数的比例，比你在每个阶段花费的时间的长短更重要。

"如果你憋气有困难，就加快操练计数的速度，但保持三个阶段的时间长短比例。通过练习，你可以放慢速度，并习惯于越来越深地吸气和呼气，" 威尔建议。

相关的科学研究

达斯古普塔说：“当你有压力时，负责你的战斗或逃跑反应的交感神经系统过度活跃，这使你感到过度刺激，没有准备好放松和过渡到睡眠。活跃的交感神经系统会导致快速的心率以及快速和浅度的呼吸"。

他补充说，4-7-8呼吸练习可以帮助激活你的负责休息和消化的副交感神经系统，从而减少交感神经的活动，使身体处于更有利于安睡的状态。激活副交感神经系统还可以让焦虑的大脑把心思用于捉急 "我为什么不能入睡" 之外的其它活动。

他补充说，虽然支持者可能对这种方法深信不疑，但还需要进行更多的研究，以便在4-7-8与睡眠和其他健康益处之间建立更明确的联系。

纽约的临床心理学家塔尔说："有一些证据表明，比较操练前和操练后，4-7-8呼吸法有助于减少焦虑、抑郁和失眠症状，然而，据我所知，没有专门针对4-7-8呼吸法的大型随机对照试验。关于横膈膜呼吸对这些症状的（影响）研究一般来说是零星的，由于研究质量差，没有明确的联系。"

设在泰国的一个研究小组研究了4-7-8呼吸法对43名健康年轻成年人的心率和血压的直接影响。在参与者测量了这些健康因素和空腹血糖后，他们进行了4-7-8呼吸，每组六个循环，共三组，每组之间穿插一分钟的正常呼吸。研究人员发现该技术改善了参与者的心率和血压。这是根据7月发表的一项研究。

哈佛医学院的副研究员罗宾斯说，当研究人员观察像4-7-8呼吸法这样的助眠技巧的效果时，他们看到θ和δ脑波的增加，这表明某人处于副交感神经状态。"像4-7-8呼吸法这样的缓慢呼吸可以减少心血管疾病和2型糖尿病的风险，并改善肺功能。"

操练过程可以期待什么

达斯古普塔说，4-7-8呼吸法是相对安全的，但是如果你是一个初学者，一开始你可能会感到有点头晕。

他说："正常的呼吸是吸入氧气和呼出二氧化碳之间的一种平衡。当你通过（4-7-8呼吸法）呼出二氧化碳多于吸入的氧气来打破这种平衡时，会导致体内的二氧化碳迅速减少。低二氧化碳水平导致向大脑供血的血管变窄。这种大脑供血的减少导致了头晕等症状。这就是为什么通常建议慢慢开始，每次练习三到四个周期，直到你对该技术感到舒服为止。"

达斯古普塔说，你越是练习4-7-8呼吸法，你的状况就会变得越好，你的身体和头脑就会把它纳入你管理压力和焦虑的常用方法清单。有些人将这种方法与其他放松练习相结合，如渐进式肌肉放松、瑜伽、正念或冥想。