音乐是一种强力的艺术形式。虽然它在激发人们跳舞方面可能得到更多的赞誉，但它也提供了一种改善睡眠卫生的简单方法，提高你快速入睡的能力，使你感到更有活力。

音乐可以通过帮助你感到放松和安心来帮助睡眠。有了流媒体应用程序和便携式扬声器，无论你走到哪里，都能比以往更容易利用音乐的力量。鉴于音乐的可及性和对睡眠的潜在好处，现在可能是一个很好的时机，可以尝试将其加入到你的夜间生活中。

音乐能帮助你入睡吗？

父母从经验中知道，摇篮曲和柔和的节奏可以帮助婴儿入睡。科学支持这种常见的观察，表明所有年龄段的儿童，从早产婴儿到小学生，在听了舒缓的旋律后都能睡得更好。

幸运的是，儿童并不是唯一可以从睡前摇篮曲中受益的人。各个年龄段的人都报告说，在听了平静的音乐后，睡眠质量会更好。

在一项研究中，在入睡前听了45分钟音乐的成年人报告说，他们从第一晚开始就有更好的睡眠质量。更令人鼓舞的是，这种好处似乎有一个累积效应，研究参与者报告说，他们越是将音乐纳入他们的夜生活，睡眠就越好。

使用音乐还可以减少入睡的时间。在一项针对有失眠症状的妇女的研究中，参与者在连续10个晚上上床时播放了一张自选的音乐专辑。在将音乐加入到她们的晚间生活中之前，参与者需要27到69分钟才能入睡，加入音乐之后，只需要6到13分钟。

除了促进快速入睡和提高睡眠质量之外，睡前播放音乐可以提高睡眠效率，这意味着你在床上的更多时间实际上是在睡觉。睡眠效率的提高等于更稳定的休息，并减少夜间醒来的次数。

为什么音乐会影响睡眠？

听音乐的能力取决于一系列的步骤，将进入耳朵的声波转换成大脑中的电信号。当大脑解释这些声音时，一连串的物理效应在体内被触发。这些效应中有许多是直接促进睡眠或遏制干扰睡眠的因素。

一些研究表明，音乐能增强睡眠，因为它对荷尔蒙的调节有影响，包括调节压力荷尔蒙皮质醇。有压力和皮质醇水平升高会提高人的警觉性，从而导致睡眠不佳。听音乐会降低皮质醇水平，这可能解释了为什么音乐有助于让人安心和释放压力。

音乐会触发多巴胺的释放，这是一种在愉悦活动中释放的激素，如饮食、运动和性。这种释放可以促进睡前的良好感觉，并解决疼痛问题，这是睡眠问题的另一个常见原因。人对音乐的生理和心理反应都能很好地减少急性和慢性身体疼痛。

听音乐也可以通过舒缓自主神经系统来促进放松。自主神经系统是你身体控制自动或无意识活动的自然系统的一部分，包括心脏、肺和消化系统内的活动。音乐通过安抚部分自主神经系统来改善睡眠，导致呼吸变慢，心率降低，血压下降。

许多睡眠不好的人把他们的卧室与挫折和失眠之夜在心理上联系起来，造成有碍睡眠的条件反射。音乐可以反制这种不良联系，转移困扰或焦虑的想法，促进入睡所需的身体放松和精神放松。

夜间的噪音，无论是来自道路、飞机还是嘈杂的邻居，都会降低睡眠效率，并与包括心血管疾病在内的一些不良健康后果有关。音乐可以帮助淹没这些环境噪音，提高睡眠效率。

什么样的音乐对睡眠最好？

人们很自然想知道哪种音乐对睡眠最好。科学研究勘察了不同的流派和不同编排的音乐集，但没能获得最佳的睡眠音乐的明确共识。我们所知道的是，相关研究通常让人们适用他们自我编制的音乐播放集或专门为睡眠设计的音乐集。

在音乐如何影响一个人的身体方面，一个最重要的选择考虑因素是人们各自的音乐偏好。有效的定制播放列表可以包括那些曾经被确认让人放松的歌曲或过去帮助过睡眠的歌曲。

在设计播放列表时，要考虑的一个因素是节奏。播放音乐的节奏，或速度，通常以每分钟的节拍量来衡量。大多数研究选择了每秒60-80拍左右的音乐。因为正常的静息心率在60至100 BPM之间，所以通常假设身体可能与较慢的音乐同步。

对于那些不想设计自己的播放列表的人来说，在线音乐服务已经着力为特定的不同目的预先包装编制播放列表。有专门为睡眠或放松而策划的播放列表。找到专注于平静类型的播放列表可能是最容易的，如古典或钢琴作品。

人们应该随意尝试不同的歌曲和播放列表，直到找到适合各自的音乐。在白天尝试一些播放列表，看看它们是否能帮助放松，可能也会有帮助。

音乐治疗

虽然许多人可以从制作自己的播放列表或寻找预先编制的音乐集受益，但其他人可能从更正式的方法中受益。在用音乐改善心理和身体健康方面，有接受过培训和考核认证的专业音乐治疗师。音乐治疗师可以评估一个人的个人需求，并制定一个治疗计划，其中可能包括聆听和创作音乐。有关音乐治疗的更多信息，请与您的医生讨论，或访问美国音乐治疗协会。

不断发展中的关于音乐和健康的科学

人们对音乐对身体的影响的兴趣继续增长，当前的主要研究项目着力于发现音乐对健康有益的新方法。例如，在2017年，美国国家卫生研究院与肯尼迪表演艺术中心合作，宣布了 “声音健康计划”。该计划倡议支持专注于在医疗保健环境中使用音乐的研究，并且已经资助了几个项目。

如何使音乐成为你睡眠卫生的一部分

音乐可以成为健康睡眠卫生的一个重要部分。以下是一些建议，在将音乐纳入促进睡眠的晚间生活时要记在心上。

• 让助眠音乐成为一种习惯。变成例行公事的习惯对睡眠很有帮助。建立一些晚间的惯常仪式，给身体足够的时间来放松，以让人安抚和有规律的方式将音乐融入其中。
• 寻找令人愉快的歌曲。如果预先制作的播放列表不起作用，可以尝试将你认为愉快的歌曲混合在一起。虽然许多人从节奏较慢的歌曲中受益，但其他人可能从更欢快的音乐中找到放松的感觉。请自由尝试，看看什么最有效。
• 避免引起强烈情绪反应的歌曲。我们各自都有引起我们强烈情绪的歌曲。在试图入睡时听这些歌曲可能不是一个好主意，所以尝试中性或积极的音乐。
• 小心使用耳机。如果音量过大，耳机和耳塞可能会在睡觉时对耳道造成损害。带着耳塞睡觉也会导致耳垢堆积，并可能增加耳部感染的风险。相反，可以尝试在靠近床的某个地方设置一个小型音响或扬声器。选择没有强光的扬声器，因为强光会干扰睡眠，并试着确定一个舒缓而不干扰睡眠的音量。