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睡觉如何睡得专业,请运动员特别关注

2016.7.4

加州大学旧金山分校的Cheri Mah,是一位为美国金州勇士队和其他优秀竞技运动员提供咨询的睡眠专家,最近发现延长睡眠时间可以提高9%的罚球和三分球命中率。

Cheri Mah师从斯坦福大学睡眠大师William Dement,现在在加州大学旧金山分校运动员睡眠方面的研究。她致力于帮助世界最优秀的运动员获得竞争优势。现在向Cheri Mah寻求帮助增加运动员睡眠的名单正在持续增加,包括NBA(美国篮球协会),NFL(美国橄榄球联盟),NHL(国家冰球联盟),以及MLB(美国职业棒球大联盟)。

想提高竞技能力,请遵循Mah的6个技巧获得更好睡眠。

1,普通人每天至少应睡7个小时,优秀运动员应该睡的更多。美国睡眠医学学会和睡眠研究会推荐成年人每天至少睡7个小时以避免睡眠不足带来的健康危害。Mah推荐运动员每天睡8-10个小时。

2,维持规律的上床时间和起床时间。Mah说我们的身体喜欢规律性,并且以规律的睡眠时间表预测睡眠。Mah建议每天设置手机闹铃,提前三十分钟做放松运动然后开始入睡。

3,设置一个放松程序。20-30分钟的放松程序会帮助人转入睡眠状态。读书是一个不错的选择,是读真正的书,不是在iphone或ipad上阅读,蓝色的光会对睡眠产生负面影响。对运动员来说,伸展运动和瑜伽是很好的推荐。有些人没有放松程序带着兴奋的情绪很难入睡。

4,改善睡眠环境。Mah建议保持睡眠环境昏暗、安静、凉爽,像一个洞穴一样。Mah推荐用遮光窗帘保持黑暗,有些人喜欢用眼罩。可以用耳塞来保持安静。睡眠温度建议设置在

16℃-20℃。

5,降低酒精和咖啡因摄入量。晚上摄入酒精和咖啡因会对睡眠产生不利影响。酒精会使睡眠片段化;咖啡因的半衰期是6小时,所以应该在较晚的下午和晚上停止饮用。

6,高效的小睡。高效的持续时间为20-30分钟的小睡非常棒。但是如果睡得太久,如45分钟以上,则会进入睡眠惯性,让人感到低迷和拖垮。对于运动员来说,Mah推荐竞技前小睡。小睡可以在几个小时内临时提高运动员的警觉力和表现。但是小睡并不能取代晚上实实在在的健康睡眠。晚上有入睡障碍的人应该限制小睡。

参考资料链接

How to Sleep Like a Pro (Athlete). 如何像运动员一样睡眠. , .